Come mantenere una sana alimentazione

Un’alimentazione sana è alla base di una vita sana. Favorisce il miglioramento delle prestazioni e il benessere e fornisce all’organismo ciò di cui ha bisogno. Dal momento che ogni persona è diversa e mangia in modo diverso, e che ogni corpo ha esigenze alimentari differenti, non esistono consigli universalmente validi per un’alimentazione sana. I seguenti consigli ti aiutano a definire un’alimentazione sana con un effetto positivo a lungo termine per la tua salute fisica e le tue prestazioni sportive.

Suggerimento 1: utilizza tutta la varietà degli alimenti

Nessun alimento contiene tutti i nutrienti necessari. Una dieta sana deve quindi, di buona norma, essere varia in modo da fornire al corpo tutti i nutrienti necessari. L’ideale è una combinazione di alimenti leggeri ma ricchi di nutrienti, quali verdure e prodotti con cereali integrali.

Vantaggi degli alimenti vegetali:

  • Non contengono colesterolo

  • Elevato contenuto di fibre alimentari

  • Forniscono minerali, vitamine e sostanze vegetali secondarie

Svantaggi degli alimenti animali:

  • Contengono colesterolo

  • Elevata percentuale di acidi grassi saturi

  • Contengono purina

Sono pertanto da preferirsi gli alimenti vegetali. Per una dieta sana, gli alimenti animali devono essere assunti in basse percentuali. In particolare vanno assunti pochissimi grassi, oli e alimenti a elevato contenuto di zuccheri.

Suggerimento 2: mangia alimenti il più possibile naturali e non lavorati

Una dieta sana deve contenere soltanto una parte minima di alimenti a lavorazione industriale. Già al momento dell’acquisto è consigliabile mettere nel carrello alimenti freschi.

Alternative più sane agli alimenti lavorati:

  • Frutta essiccata anziché dolci

  • Piatti cucinati in casa con ingredienti freschi anziché prodotti già pronti

  • Succhi di frutta estratti a fresco anziché prodotti di supermarket ricchi di zuccheri

Chi prepara da sé i propri pasti utilizzando ingredienti freschi e non lavorati, mantiene il controllo su cosa mangia. Meno i piatti sono precotti e lavorati, più sono di norma sani.

Suggerimento 3: i derivati dei cereali e le patate sono fonte di svariati nutrienti

I derivati dei cereali e le patate contengono molte vitamine, carboidrati complessi e minerali. Quando si scelgono i derivati dei cereali è preferibile optare per i prodotti integrali, in quanto questi presentano un contenuto di ingredienti sani più elevato. Sono particolarmente indicati segale e farro.

I prodotti integrali hanno un elevato contenuto di fibre alimentari, che devono essere assunte in una quantità minima di 30 g al giorno. I prodotti integrali devono essere consumati più volte durante il giorno, preferibilmente in combinazione con ingredienti a basso contenuto di grassi. Chi deve adottare una dieta senza glutine a causa di intolleranze, può utilizzare miglio, mais e grano saraceno, in quanto i cereali più comuni come grano, segale e farro hanno un elevato contenuto di glutine.

Suggerimento 4: cinque porzioni di frutta e verdura al giorno

Per un’alimentazione sana è necessario consumare ogni giorno almeno 3 porzioni di verdura e 2 di frutta. Questi alimenti contengono infatti molte vitamine importanti e sostanze vegetali secondarie. Per massimizzare l’assunzione di queste sostanze è preferibile consumarle fresche o poco cotte. Frutta e verdura possono essere un ottimo contorno in aggiunta ai tuoi pasti principali sani, ma possono essere integrati in modo ottimale nella dieta anche come alimenti da consumare fuori pasto. In particolare le vitamine B 2, 6 e 12 giocano un ruolo importante per il tuo benessere fisico e mentale.

Suggerimento: cerca di assumere a ogni pasto una manciata di frutta o verdura. Mangia il tuo muesli al mattino con una mela o preparati un piatto crudista da portare con te. Anche i succhi di frutta e i frullati fatti in casa sono un’alternativa particolarmente golosa.

Suggerimento 5: prodotti animali e derivati del latte nella quantità corrette

In linea di principio i prodotti animali devono essere consumati in proporzione inferiore rispetto a quelli vegetali. Tuttavia, in un regime di alimentazione sano non devono mancare del tutto, in quanto forniscono importanti minerali quali calcio e ferro, oltre a proteine di alta qualità.

Il latte e i latticini rientrano pertanto anch’essi nella lista degli alimenti quotidiani per una dieta sana. Carne, salumi e uova, di contro, dovrebbero essere consumati soltanto in quantità limitate, in quanto contengono molto grasso, purina e colesterolo. Il pesce invece dovrebbe essere inserito nella dieta almeno 1-2 volte alla settimana in ragione del suo elevato contenuto di acidi grassi sani.

Prodotti animali che dovrebbero essere consumati in modo limitato:

  • latte magro e derivati del latte

  • pesce

  • carni magre (ad es. pollo)

  • salumi grassi (ad es. salame)

  • carni grasse (ad es. maiale)

  • lardo

Suggerimento 6: scegli i grassi giusti

I grassi forniscono una quantità particolarmente elevata di energia e favoriscono il sovrappeso e le malattie cardiocircolatorie. Pertanto, in una dieta sana, è particolarmente importante scegliere i grassi giusti e preferire i grassi e gli oli vegetali. Questi forniscono vari acidi grassi insaturi e acidi grassi omega 3, che il corpo non è in grado di produrre in autonomia. I grassi trans devono invece essere evitati, in quanto incidono negativamente, in ragione della loro composizione chimica, sui valori di grassi nel sangue e sono una delle cause che concorrono allo sviluppo di malattie cardiache. Si trovano soprattutto nei prodotti fritti e in svariati piatti pronti. Attenzione ai grassi “nascosti”: spesso nei dolci, nei prodotti da forno e nei prodotti pronti si nascondono più grassi di quanto si creda. Gli alimenti ricchi di grassi, che possono supportare una dieta sana, sono ad esempio avocado, noci e pesce.

Suggerimento 7: evita gli zuccheri

Gli zuccheri e gli alimenti nonché le bevande ricchi di zuccheri devono essere consumati solo in modo limitato. Lo zucchero fornisce le cosiddette calorie “vuote”, in quanto contiene pochissimi nutrienti. Inoltre lo zucchero provoca forti oscillazioni dei valori glicemici, che possono a loro volta essere causa di attacchi di fame. I dolcificanti quali i glucosidi dello steviolo rappresentano un’ottima alternativa allo zucchero da utilizzare nell’ambito di una dieta sana. I glucosidi dello steviolo, un estratto purificato della stevia, forniscono zero calorie.

Suggerimento 8: assumi liquidi a sufficienza

Un sufficiente apporto di liquidi è indispensabile per la salute e per mantenere una dieta sana. Ogni giorno è necessario bere almeno 1,5 – 2 litri di liquidi. Nelle persone che svolgono attività sportive il fabbisogno di liquidi è di minimo 3 litri. La soluzione migliore è rappresentata da acqua e altre bevande non zuccherate e non caloriche. Limonate zuccherate e alcol dovrebbero essere, per quanto possibile, evitati nell’ambito di una dieta sana.

Suggerimento 9: preparazione delicata

Anche il tipo di preparazione svolge un ruolo importante in una dieta sana. Molti nutrienti reagiscono con molta sensibilità al calore. Gli alimenti dovrebbero quindi essere cotti il più brevemente possibile e a basse temperature, in poco grasso o in acqua. Questi accorgimenti permettono la conservazione dei nutrienti, evitano la formazione di composti dannosi e mantengono il gusto naturale degli alimenti.

Suggerimento 10: concediti il giusto tempo e apprezza il gusto dei cibi

Una dieta sana si basa anche su un ritmo di alimentazione a sua volta sano. Chi mangia spesso di fretta o fuori pasto, mangia nella maggior parte dei casi molto di più. Infatti la sensazione di sazietà arriva già dopo pochi minuti. Pertanto è sicuramente meglio prendersi un po’ più di tempo per i pasti, masticare bene e gustare i cibi.

Mattia Coletta

Endri Seferi

Mirco Pizzuti